Travaillez à redresser votre posture pour voir plus loin : 10 exercices
Afin de d’ancrer de bonnes habitudes pour vous aider à mieux voir, vous pouvez travailler à améliorer la posture de votre dos.
Vous aurez ainsi le regard tourné vers l’horizon le plus souvent possible, ce qui aidera votre vision lointaine (myopie)
Tout d’abord, je vous propose de voir les différentes causes de notre mauvaise posture de dos
Mauvaises habitudes, quand tu nous tiens…
Une grande partie de la population souffre d’une mauvaise posture.
La principale cause : les mauvaises habitudes quotidiennes issues de nos habitudes de vie : position assise, manque d’activités physique, vieillesse, déséquilibre musculaire, mauvaises positions de travail (devant écran, à l’école…)
Les moyens d’y remédier
Pour corriger sa posture, inutile de s’équiper d’un redresse dos !
Ce type d’équipement améliorera effectivement le placement de votre dos et de vos épaules, mais il ne traitera pas le mal à la source.
Pour redresser définitivement votre dos et vos épaules, il vous faudra adopter de meilleures postures au quotidien, en vous efforçant de conservez le dos droit et la poitrine “sortie”, mais également pratiquer régulièrement des exercices spécifiques de renforcement et d’étirement.
Comment? Vouloir ne suffit pas, il faut s’exercer
Vous l’aurez compris, pour se tenir plus droit, l’objectif est de chercher à redresser ses épaules en arrière.
Ainsi, pensez à rapprocher vos omoplates, tout en ayant les épaules basses et relâchées pour diminuer les tensions.
Ceci est valable aussi bien dans votre vie quotidienne (marche, travail derrière son bureau), que lors de votre pratique sportive.
Musclez votre dos
Au niveau musculaire, l’objectif principal est de renforcer les muscles rhomboïdes.
Jouant un rôle de fixateur de la scapula, ils permettent de redresser le dos et contribuent à abaisser les épaules.
Le rameur ou la natation sont d’excellents sports pour améliorer sa posture.
Ce rééquilibrage postural prend du temps mais un dos redressé vous permettra de vous sentir mieux (diminution des tensions musculaires)
10 exercices pour améliorer votre posture
Ces exercices sont orientés sur un renforcement des muscles du haut du dos (dont notamment les rhomboïdes) et de l’arrière des épaules (deltoïde postérieur)
mais également sur une “ouverture” de la cage thoracique
et un étirement des muscles pectoraux et deltoïde antérieur (devant des épaules).
Réalisés régulièrement, ils vous aideront à vous tenir plus droit.
Vous pouvez les répéter une dizaine de fois chacun, en prenant toujours le temps de maintenir la contraction musculaire quelques secondes, pour plus d’efficacité. Selon le temps dont vous disposez, vous pouvez enchaîner plusieurs exercices ou bien répétez un seul exercice plusieurs fois.
Matériel nécessaire : Afin que vous puissiez les pratiquer régulièrement chez vous, nous avons volontairement sélectionné des mouvements faciles à réaliser, et ne nécessitant que peu de matériel. Seul des haltères et une bande élastique sont nécessaires.
1. Resserrer ses omoplates
Rapprochez vos omoplates en « ouvrant » la cage thoracique et en ramenant vos épaules vers l’arrière (contraction des muscles rhomboïdes). Maintenez la contraction quelques secondes.
Inspirez en contractant.
2. Étirement des pectoraux/épaules
Positionnez vos mains de chaque côté d’un cadre de porte, puis laissez vous aller vers l’avant en orientant vos épaules vers l’arrière. Ajustez la position de vos pieds afin de ne pas réaliser le mouvement en force. Maintenez l’étirement une trentaine de secondes. Montez davantage vos mains lors de chaque nouvelle répétition.
Respirez lentement.
3. Tirage banc à 1 bras avec élastique
En appui sur un banc ou 2 chaises, dos droit, tirez l’élastique vers le haut, coude près du corps, puis maintenez la contraction quelques secondes.
Inspirez en tirant.
4. Pull over
Couché sur un banc, ou à défaut 2 chaises ou une table basse, saisissez un haltère (de 3 à 5 kilos) avec les 2 mains et descendez lentement vos bras (légèrement fléchis) vers l’arrière jusqu’à sentir un étirement des pectoraux. Gardez toujours vos abdos contractés et le dos droit. Maintenir quelques secondes et revenir à la position initiale.
Inspirez en descendant.
5. Extension latérale des bras avec élastique
Dos droit, saisissez l’élastique devant vous en prise pronation (paumes de main vers le bas), puis écartez latéralement vos bras jusqu’à sentir une contraction au niveau des omoplates. Maintenez la contraction quelques secondes.
Inspirez en écartant.
6. Tirage horizontal avec élastique
Réalisé avec élastique, cet exercice de musculation du dos est très efficace pour redresser son dos et ses épaules.
Attachez votre élastique à hauteur des épaules sur un support solide (rambarde, poignée de fenêtre…), puis dos droit et abdos contractés, tirez vers l’arrière, coudes à hauteur des épaules jusqu’à sentir une contraction au niveau du haut du dos. Maintenez quelques secondes en contraction.
Inspirez en tirant
7. Oiseau
Saisissez une paire d’haltères. Penchez-vous légèrement en avant, dos droit. Elevez les haltères latéralement, coudes légèrement fléchis, omoplates resserrées. Maintenez quelques secondes en contraction.
Inspirez en élevant les haltères.
8. Élévation des épaules sur le ventre
Allongez-vous au sol, sur le ventre. Tendez les bras devant vous. Levez les épaules et les bras verticalement en “tirant” vos omoplates. Tenez la position 5 secondes puis recommencez.
Inspirez en élevant les bras.
9. Élévation latérale des bras couché sur le ventre
Couché sur le ventre, front en appui sur une serviette enroulée afin de garder la tête droite, 1 haltère dans chaque main (ou bouteilles d’eau), décollez vos bras le plus haut possible. Maintenez la contraction quelques secondes.
Inspirez en élevant les poids
10. Étirement du dos
Tenez-vous à 4 pattes. Faites le dos creux en “poussant” vos fesses vers l’arrière et en regardant vers l’avant, puis le dos rond en rentrant les fesses et la tête (grandissez-vous au maximum). Ce changement de position vous fera prendre conscience de votre positionnement et vous aidera grandement à améliorer votre posture.
Inspirez en position dos creux puis expirez en position dos rond.
Conseil ++
Améliorer sa posture ne se travaille pas exclusivement lors des séances de sport.
Tenir une position correcte au quotidien permet de redresser son dos et d’avoir plus belle allure.
Pensez-y lorsque vous marchez, lorsque vous êtes assis derrière votre bureau, ou lorsque vous portez une charge lourde.
Le fait d’avoir les épaules basses, relâchées et les omoplates resserrées doit devenir un automatisme.
Ceci vous évitera d’avoir le dos voûté
